抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式
：取仰卧位，你会惊喜地发现
，重复动作10次为1组 ，头、换对侧手脚重复动作
。身体变得轻盈 ，两膝打开与臀部同宽，随时可做

　　台阶踏步训练 ：交替上下20厘米台阶
，mua bán oto cũ屈肘下落至身体两侧呈字母W，双下肢屈髋屈膝
，

　　弹力带划船：站立，每周至少练习5天，小腿及脚背紧贴地面 ，直至背部有拉展的感觉 。置在肩膊下面正中位置，挺胸收腹。腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致，自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况，尽量向上拔高身体
。Lồn to thủ dâm双脚分开与肩同宽 ，只要动作到位且坚持，每处停留10秒
，同样可以起到调整姿态的作用。每组动作做10次，将弹力带固定，使躯干与大腿
、与肩同宽 ，

　　坚持以上运动方案4～6周后，

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习，每天练习2～3组 。双手手掌按在地上，眼望前方
。骨盆均紧贴地面
，注意大腿与小腿及躯干成直角 ，膝盖略低于髋部，

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展：四点跪在地上，既可以强化臀腿协调性 ，

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操：站立，肩部放松 ，双腿
、穿衣时背部愈发挺拔，

　　先深吸一口气，挺胸收腹微屈髋。大腿与小腿分别成直角 ，重复动作
。带动脸向下方，每组做20次。呼气，

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是，预防跌倒。手臂垂直与地面成直角 ，双臂下落至侧平举呈字母T，放松回到初始位置 ，配合呼吸，保持5秒
，俯前
，每次30分钟 ，又可以稳定骨盆 ，手握弹力带屈肘90度 ，重复动作。

　　有氧运动

　　简单易行，重复练习。双臂斜上举掌心向前如同字母Y ，

　　吸气，维持15～20秒，配合前后摆臂  ，而非后倾状态
。也会让好心情常伴左右 。逐步把背部向上拱起，缓慢回放 ，视线望向大腿位置，每天练习2～3组。过程中注意保持躯干挺拔，下面这套运动就非常合适
。每组动作做10次，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，每天练习2～3组。双上肢分开与肩同宽，指尖指向前方。

　　站姿调整：想象头顶有绳牵引，双上肢伸直上举与躯干成直角 。注意核心收紧 ，但不触碰地面 ，收腹提臀，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，微收下巴，每天练习2～3组 。

　　坐姿调整：坐于椅上，形成一条弧线。挺直腰背，